Η εμμηνόπαυση είναι η ολοκλήρωση ενός κύκλου, κατά το οποίο το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα έχει φτάσει στην τελική του ανάπτυξη και δεν είναι πλέον σε θέση να παράγει ωάρια. Η διαδικασία αυτή συμβαίνει συνήθως μεταξύ των ηλικιών 40 και 55 ετών, παρόλο που δεν γνωρίζει κανείς πότε θα είναι το ακριβές ξεκίνημα.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια, αλλά μια φυσιολογική αλλαγή που επηρεάζει όλες τις γυναίκες. Η εμμηνόπαυση σηματοδοτείται από την τελευταία έμμηνο ρύση (μηνιαίος κύκλος), η οποία έρχεται συνήθως 6 έωςμ24 μήνες μετά την τελευταία περίοδο.
Μπορεί να έχετε ακούσει φήμες ότι ο μεταβολισμός της γυναίκας επιβραδύνεται κατά την εμμηνόπαυση. Λοιπόν, είναι αλήθεια! Σύμφωνα με την Βορειοαμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση βάρους 1-5 κιλών ετησίως κατά την εμμηνόπαυση λόγω ορμονικών αλλαγών και επιβράδυνσης του μεταβολισμού .
Με τις σωστές επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής, μπορεις να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε μερικές διατροφικές στρατηγικές για να σε βοηθήσουμε να διαχειριστείς το βάρος σου κατά την εμμηνόπαυση.
Διατροφή στην Εμμηνόπαυση – Παραμείνετε ενυδατωμένες
Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το νερό βοηθά στην αποβολή των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα και επίσης βοηθά στη μείωση του φουσκώματος και της κατακράτησης υγρών. Επιπλέον, το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους τυποποιημένους χυμούς γιατί μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται τακτικά
Αντί αυτού, επιλέξτε πιο φυσικές επιλογές, όπως το τσάι ή ο καφές. Απλώς περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αν έχετε πρόβλημα ύπνου!
Τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι επίσης εξαιρετικά για να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα αγγούρια έχουν περίπου 95% νερό, το σέλινο περιέχει περίπου 90% και το μαρούλι έχει περίπου 80%.
Εκτός από τη διατήρηση της ενυδάτωσης μέσω της περιεκτικότητάς τους σε υγρασία, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, εξισορροπώντας τα επίπεδα νατρίου στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα άγχους, που προκαλούνται από αγχώδεις διαταραχές όπως η αϋπνία.
Μετρήστε θερμίδες
Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα και σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας, παρακολουθώντας τι τρώτε.
Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες μπορεί να χρησιμοποιήσει ή να κάψει το σώμα σας τότε η περίσσεια ενέργεια των επιπλέων θερμίδων θα αποθηκευτεί και το βαρος θα αυξηθεί. Για να μάθετε πόσες θερμίδες καίει το δικό σας σώμα, κάντε το δωρεάν test Βασικου Μεταβολικού Ρυθμου (BMR) πατώντας εδώ.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων , δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμιδες απ ότι καίτε, πχ περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή την αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας. Τα προϊόντα Herbalife, μέσα από το εξατομικευμένο πρόγραμμα σας, είναι η ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους.
Έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον ιδανικό βάρος του.
Μια πολύ καλή και δωρεάν εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνεται είναι το fitness pal.
Οι θερμίδες προέρχονται από τρεις βασικές πηγές: υδατάνθρακες (όπως τα ζυμαρικά), λίπη (όπως το βούτυρο) και πρωτεΐνες (όπως το κρέας). Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο, τα λίπη 9 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι πρωτεΐνες αποδίδουν επίσης 4 χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά περιέχουν και κάποια απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας.
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να παραχθούν από το ίδιο το σώμα μας, αλλά πρέπει να προέρχονται απευθείας από εξωτερικές πηγές, δηλαδή από ζωικά ή φυτικά προϊόντα όπως τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ή τα όσπρια.
Καταναλώστε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε δίαιτας, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτες και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βοηθάει επίσης στη μυϊκή ανάπτυξη, η οποία μπορεί να χρησιμεύσει στη διατήρηση υγειών οστών ώστε να προληφθεί η οστεοπόρωση (μια σοβαρή ασθένεια των οστών).
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια και τα όσπρια. Ένας καλός κανόνας όταν επιλέγετε πρωτεΐνες είναι να καταναλώνετε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει δέρμα ή ορατό λίπος στο στήθος κοτόπουλου ή στα φιλέτα ψαριού.
Να αφαιρείτε το περιττό λίπος από τα χοιρινά παϊδάκια πριν να τα μαγειρέψετε και να απομακρύνετε το δέρμα από τα μπούτια και το στήθος του κοτόπουλου, πριν τα ψήσετε στο φούρνο.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε χορτοφαγικές πηγές, όπως φασόλια, όσπρια, φακές (οι οποίες έχουν εξαιρετικές ιδιότητες), τόφου, κινόα και σόγια (που εχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) και άλλα δημητριακά, όπως πλιγούρι και φαγόπυρο!
Αποφύγετε τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες
Ενώ είναι σημαντικό να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιή λίπη και υδατάνθρακες, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών.
Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Αντί αυτών, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ενός υγιεινού μείγματος πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών και καλών λιπαρών από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Τα τρανς λιπαρά (όπως τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια) είναι βλαβερά για την υγεία της καρδιάς και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος! Μπορούν να βρεθούν σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κέικ και μπισκότα, γι αυτό ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες πριν τα αγοράσετε.
Η ζάχαρη έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, οι οποίοι λένε ότι δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και το είδος των τροφίμων που καταναλώνετε. Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα με υψηλό γλυκεμικό δείκτη όπως τα λευκά ζυμαρικά, ροφήματα με ζάχαρη και λευκό ψωμί.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση – Πίνετε καφέ ή πράσινο τσάι
Η κατανάλωση καφέ ή πράσινου τσαγιού μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Και τα δύο ποτά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του μεταβολισμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Στην εμμηνόπαυση, η διατροφή είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του βάρους.
Ο λόγος για τον οποίο μια γυναίκα παίρνει βάρος στην εμμηνόπαυση, είναι η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, οπότε όταν το σώμα παράγει λιγότερη από αυτή την ορμόνη, γίνεται πιο δύσκολο για το σώμα να ¨κάψει¨ αποτελεσματικά το λίπος. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο και επομένως τρώτε περισσότερο.
Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης:
Το κλειδί για ένα υγιές βάρος στην εμμηνόπαυση είναι ο συνδυασμός της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής. Κάνοντας τις σωστές διατροφικές επιλογές και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
1. Βορειοαμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης. (2018). Αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/weight-gain-duur-menopause
2. Stachenfeld, NS (2019). Οξείες επιδράσεις της ενυδάτωσης στη θερμορύθμιση, τον μεταβολισμό, την απόδοση της άσκησης και τη γνωστική λειτουργία. Sports Medicine, 49 (Suppl 2), 59-64. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1007-7
3. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών. (2018). Κόψιμο θερμίδων. https://www.niddk.nih.gov/health–information/weight–management/cutting–calories
4. Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, MS (2012). Πρωτεΐνες και κορεσμός: επιπτώσεις στη διαχείριση βάρους. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(6), 6-11. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32835915a5
5. Harvard Health Publishing. (2019). Υδατάνθρακες — Καλό ή κακό για εσάς; https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/carbohydrates–good-or-bad-for-you
6. Dulloo, AG, Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, Ν., Fathi, Μ., Chantre, Ρ., & Vandermander, J. (1999). Αποτελεσματικότητα ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού πλούσιου σε πολυφαινόλες κατεχίνης και καφεΐνη στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης 24 ωρών και της οξείδωσης του λίπους στον άνθρωπο. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1040