Ανησυχείτε για τα επίπεδα χοληστερόλης σας και αναρωτιέστε πώς να τα μειώσετε; Δεν είστε μόνοι. Η υψηλή χοληστερίνη είναι μια κοινή ανησυχία για την υγεία που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και αν αφεθεί ανεξέλεγκτη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες σοβαρές παθήσεις.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε μερικές απλές αλλά ισχυρές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα πιο υγιές προφίλ χοληστερόλης, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου».
Πως να μειώσετε τη χοληστερίνη – Άσκηση
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Μειώνει το άγχος, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και τα επίπεδα ενέργειας, σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα και κάνει καλό στην καρδιά σας.
Εκτός από αυτά τα οφέλη, η άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μπορεί να είναι ευκολότερο απ’ ό,τι νομίζετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης – ακόμη και αν πρόκειται για έναν σύντομο περίπατο κάθε μέρα!
Εάν είστε αρχάριος με τη γυμναστική, ξεκινήστε με έναν σύντομο βάδισμα και σταδιακά αυξήστε περισσότερο το χρόνο, περίπου στα 30 λεπτά άσκησης και για περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν ασκείστε τακτικά αλλά θέλετε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, προσθέστε μια πιο έντονη άσκηση, όπως τζόκινγκ, κολύμπι ή γυμναστήριο.
Η άσκηση αποτελεί ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές οργανισμό μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η έναρξη της άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν:
- Ξεκινήστε σιγά σιγά, εντάσσοντας περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως το να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε όποτε ο χρόνος σας το επιτρέπει.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας, που να ταιριάζουν με το πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας, ώστε να είναι εύκολο να επιτευχθούν (για παράδειγμα, στοχεύστε σε 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα).
- Επιστρατεύστε τη βοήθεια ενός φίλου ή ενός μέλους της οικογένειας για να σας παρακινήσει. Βρείτε κάποιον που να μπορεί να σας ακολουθήσει στην άσκηση ή δημιουργήστε μια ομάδα φίλων άσκησης μέσω του τοπικού σας γυμναστηρίου. Εγγραφείτε σε μια αθλητική ομάδα, σε μια λέσχη περιπάτου ή ξεκινήστε ένα μάθημα γιόγκα, γυμναστικής ή χορού, ώστε να βεβαιωθείτε ότι θα το ακολουθήσετε πιστά.
- Συμβουλευτείτε έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το επίπεδο της έντασης και την διάρκεια της άσκησης στην καθημερινότητα σας.
Πρόγραμμα μείωσης Χοληστερίνης και Βάρους
Προσοχή στο αλκοόλ.
Ναι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης μας. Είναι πλούσιο σε θερμίδες και σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και λίπους και να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει το συκώτι, προκαλώντας φλεγμονή του παγκρέατος (παγκρεατίτιδα) ή κίρρωση του ήπατος.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο συκώτι, αν πίνουμε πολύ, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στα αλκοολούχα και οινοπνευματώδη ποτά περιλαμβάνονται η μπύρα, το κρασί (κόκκινο ή λευκό), η σαμπάνια, ο αφρώδης οίνος, τα κοκτέιλ, η βότκα, το ουίσκι, τα αποστάγματα, τα εμπλουτισμένα κρασιά, όπως το σέρι ή το πόρτο, ο μηλίτης και πολλά άλλα.
Σταματήστε τα ανθυγιεινά λίπη και αυξήστε τα “καλά” λιπαρά.
Όσον αφορά τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ότι χειρότερο. Είναι το είδος των λιπών που σε θερμοκρασία δωματίου γίνονται στέρεα (σκεφτείτε το βούτυρο ή το λαρδί) και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL στο αίμα σας.
Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, δηλαδή αυτά που βρίσκονται στα φυτά και τα ψάρια, είναι πολύ καλά για εσάς, επειδή βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL .
Στοχεύστε σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά: το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι μερικά παραδείγματα εξαιρετικών πηγών αυτών των υγιεινών λιπαρών. Για όσους δεν τους αρέσει να χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετικό υποκατάστατο. Δοκιμάστε να το συμπεριλαμβάνετε σε σαλάτες ή με λαχανικά.
Οι πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το λάδι καρύδας και τα φοινικοπυρηνέλαια. Το αγελαδινό βούτυρο περιέχει επίσης άφθονα κορεσμένα λιπαρά και καλό είναι να το αποφύγουμε ή να καταναλώνεται με μέτρο.
Αν καταναλώνετε πολύ κρέας και ζωικά προϊόντα τα οποία περιέχουν κορεσμένα, είναι καλή ιδέα να τα συνδυάζετε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Πώς να μειώσετε την χοληστερίνη με ισορροπημένη διατροφή
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη είναι ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
Εστιάστε στις φυτικές ίνες: Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας μειώνοντας την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά το σώμα σας. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και επιλέξτε τροφές όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και η κατά προσέγγιση ποσότητα που απαιτείται για να ληφθούν 25 γραμμάρια ινών:
- Μήλα: 450 g (περίπου 4-6 μήλα μεσαίου μεγέθους)
- Μπανάνες: 525 g (περίπου 5 μεσαίου μεγέθους μπανάνες)
- Καρότα: 625 g (περίπου 6-8 μεσαίου μεγέθους καρότα)
- Μπρόκολο: 875 γραμμάρια (περίπου 2 μεγάλα κεφάλια μπρόκολο)
- Ρεβύθια (ολικής αλέσεως): 100 γρ. (περίπου 2/3 φλ.)
Οι διαλυτές ίνες, όπως αυτές που βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι και τα όσπρια, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο μέσος άνθρωπος δεν καταναλώνει την ημερήσια ποσότητα η οποία είναι 25-30g εδώδιμων ινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες τότε ποτό Βρώμη, Μήλο & Εδώδιμες Ίνες είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη εδώδιμων και φυτικών ινών. Ένα μοναδικό μίγμα χωρίς ζάχαρη* και χωρίς την προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών υλών με διαλυτές και αδιάλυτες εδώδιμες ίνες από 6 φυσικές πηγές εδώδιμων ινών – μήλο, βρώμη, σόγια και αντίδι
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά: Δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο. Καλές πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, σπόροι chia, λιναρόσποροι, καρύδια)
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)
- Ελαιόλαδο, λάδι canola και άλλα φυτικά έλαια
- Βούτυρα ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλο, φυστικοβούτυρο).
Προσπαθήστε να εντάξετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε ένα διατροφικό πρότυπο που επιτυγχάνει το 25-35% των θερμίδων από λίπος, με λιγότερες από 7% θερμίδες από κορεσμένα λίπη και δίνει έμφαση στην πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών συμπεριλαμβανομένων τόσο των μονοακόρεστων όσο και των πολυακόρεστων λιπαρών.
Η συγκεκριμένη ποσότητα καλών λιπαρών που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για τη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με μεμονωμένους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος και η γενική υγεία. Γενικά, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων σας από υγιή λίπη. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 44-77 γραμμάρια λίπους την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε τα καλά λιπαρά είναι συμπλήρωμα διατροφής με Ω3, σε κάψουλα γέλης κατάλληλη για χορτοφάγους, όπως το Herbalifeline® Max. Απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα, με επικάλυψη από αιθέρια έλαια από θυμάρι και μέντα για την εξάλειψη κάθε δυσάρεστης επίγευσης “ψαρίλας”, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο ώστε να αποκτήσετε τα οφέλη των EPA και DHA (Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) ώστε να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς και τη φυσιολογική πίεση του αίματος και των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Προσθέστε βήτα-γλυκάνη: Η βήτα-γλυκάνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στη βρώμη και το κριθάρι, η οποία έχει αποδειχθεί ότι η λήψη 6γρ/ημερησίως έχει διάφορα οφέλη για την υγεία όπως η μείωση της χοληστερίνης.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης ή να προσθέσετε κριθάρι σε σούπες ή μαγειρευτά.
Η ποσότητα βρώμης που απαιτείται για τη λήψη 6γρ βήτα-γλυκάνης εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν βρώμης και την περιεκτικότητά του σε βήτα-γλυκάνη.
Ακολουθούν μερικά προϊόντα βρώμης και η κατά προσέγγιση ποσότητα που απαιτείται για τη λήψη 6γρ βήτα-γλυκάνης:
- Νιφάδες βρώμης: 200-300 γρ
- Πίτουρο βρώμης: 60-100 γρ
- Αλεύρι βρώμης: 150-200 γρ
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία ή να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη βρώμη με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Αν σου είναι δύσκολο λόγω της καθημερινότητας σου να συμπεριλάβεις όλα τα παραπάνω στη διατροφή σου, ένας φυσικός τρόπος για να προσλάβουμε εύκολα την ημερήσια ποσότητα των φυτικών – εδώδιμων ινών και των Βήτα – Γλυκάνων για να μειώσουμε την χοληστερίνη είναι το διατροφικό συμπλήρωμα Beta Heart® της Herbalife.
Λαμβάνοντας τακτικά το Beta Heart ως μέρος του υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείς να δώσεις στην καρδιά σου την υποστήριξη που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής και δυνατή.
Οφέλη Βήτα – Γλυκάνων
- Μείωση της χοληστερόλης LDL: Οι βήτα-γλυκάνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακής» χοληστερόλης, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Αύξηση της χοληστερόλης HDL: Οι βήτα-γλυκάνες μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερίνη HDL ή την «καλή» χοληστερόλη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
- Μείωση της φλεγμονής: Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οι βήτα-γλυκάνες έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά οι βήτα-γλυκάνες μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο.
- Υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας: Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, και οι β-γλυκάνες έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Η μείωση λοιπόν των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και βήτα γλυκάνη. Η ενσωμάτωση αυτών των υγιεινών στοιχείων στα γεύματά σας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Κάνοντας απλές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως ενσωματώνοντας περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά, αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέτοντας πλιγούρι βρώμης ή κριθάρι στη ρουτίνα πρωινού σας, μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τη γενική υγεία σας.
Beta heart® Βήτα – Γλυκάνες Βρώμης 229g
Το κλειδί λοιπόν για τη μείωση της χοληστερίνης είναι η σωστή διατροφή και η άσκηση.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να υποστηρίξετε τη γενική υγεία σας. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας και με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε μεγάλες βελτιώσεις.
Πηγές:
Κλινική Mayo. “Χοληστερόλη: Κορυφαίες τροφές για να βελτιώσετε τον αριθμό σας.” ( https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 )
Harvard Health Publishing. «11 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη». ( https://www.health.harvard.edu/cholesterol/11-foods-that-lower-cholesterol )
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. «Διαλυτές ίνες». ( https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/soluble-fiber )
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963820/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6843861/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783265/