Vegan διατροφή για απώλεια βάρους. Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη δύσκολη κατάσταση: Κάνετε δίαιτα και γυμναστική, αλλά τα κιλά δεν φεύγουν. Προσπαθείτε, στερείστε και τα αποτελέσματα είναι λίγα. Η απογοήτευση είναι μεγαλύτερη και το ψυχολογικό κομμάτι αγεφύρωτο.
Πως θα αισθανόσασταν εάν σας έλεγαν ότι θα χάσετε βάρος με εύκολο τρόπο, χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις;
Όχι μόνο θα ήταν εξαιρετικό για την υγεία σας, αλλά θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους, στις εναλλαγές της διάθεσης και σε πολλά άλλα ψυχολογικά θέματα!
Ευτυχώς, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Η vegan διατροφή έχει αποδειχθεί με μελέτες ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, οπότε μετά από τις πληροφορίες που θα λάβετε σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να τη δοκιμάσετε άμεσα!
Διατροφή χορτοφάγων για απώλεια βάρους
Μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα για απώλεια βάρους, που θα σας βοηθήσει να είστε υγιείς, αρκεί να επιλέξετε τις σωστές τροφές. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και υψηλότερες σε φυτικές ίνες. Τείνουν επίσης να έχουν λιγότερες θερμίδες επειδή είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλα), πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Το κλειδί είναι να μάθετε πώς να τρώτε σωστά:
Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι ή το ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά από σιμιγδάλι. Αυτά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), σε σχέση με τους υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως η ζάχαρη ή τα προϊόντα από λευκό αλεύρι.
Αυτό συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και στην αποφυγή της ινσουλινεμικής αντίδρασης που θα μας οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους, πείνα, λιγούρες και επιθυμία για γλυκό.
Η περιεκτικότητα των δημητριακών ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες συμβάλλει επίσης στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να υπερκαταναλώνετε ποσότητες φαγητού. Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και ορισμένα λαχανικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης όμως περιέχουν μικρές ποσότητες που σε κανονική ποσότητα δεν αρκούν να καλύψουν τις ανάγκες μας.
Ένα μοναδικό όσπριο με πολύ ικανοποιητική ποσότητα υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης που καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του είναι η σόγια.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι επίσης πλούσιες πηγές βιταμινών και μετάλλων όπως το μαγνήσιο (που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας), ο ψευδάργυρος (βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων) το ιώδιο (σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
Μπορεί όμως να είναι πιο χαμηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, όπως ο σίδηρος (που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα σας), το ασβέστιο (για γερά οστά),η βιταμίνη Β12 που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό μαζί με άλλα θρεπτικά στοιχεία όπως το σελήνιο.
Όλα αυτά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας, αλλά συχνά λείπουν λόγω των σύγχρονων συνηθειών διαβίωσης, όπως οι κακές διατροφικές συνήθειες , λόγω της βιομηχανοποίησης των τροφών, της μόλυνσης του περιβάλλοντος και των πολλών φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν όσπρια ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν όσπρια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η πρωτεΐνη μας βοηθά να χορτάσουμε και να τρώμε συνολικά λιγότερο. Τα όσπρια περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες χωνεύονται από το σώμα σας.
Σχέδιο διατροφής για χορτοφάγους
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια φυτική διατροφή είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη, οπότε είναι εύκολο να διατηρήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σε χαμηλά επίπεδα, ενώ παράλληλα λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστεί να στοχεύετε σε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (αυτό περιλαμβάνει και τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες).
Δοκιμάστε να τσιμπολογάτε ωμούς ξηρούς καρπούς, καρότα η αγγουράκια ως εναλλακτική λύση στα ενδιάμεσα γεύματα για να αποφύγετε τις λιγούρες για πατατάκια και σοκολάτες! Τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικά σνακ, πλούσια σε φυτικές ίνες! Μερικά αγαπημένα φρούτα είναι τα μήλα, οι μπανάνες, το μάνγκο, ακόμη και τα σταφύλια, αν είναι αρκετά ώριμα! Προτιμήστε τα φρούτα εποχής.
Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βρείτε νόστιμα χορτοφαγικά γεύματα, δοκιμάστε να προγραμματίσετε τα εβδομαδιαία γεύματά σας. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε στη διάθεσή σας μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, ώστε να μην κουραστείτε να τρώτε τα ίδια πράγματα κάθε μέρα. Θα χρειαστεί να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα λαχανικό ή φρούτο σε κάθε γεύμα, καθώς δημητριακά και όσπρια.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος με μια vegan διατροφή.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι χορτοφάγοι τείνουν επίσης να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά (ευεργετικές φυτικές ενώσεις).
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών -το είδος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας- τα οποία συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι πρέπει να προσέχουμε όταν κάνουμε vegan δίαιτα για απώλεια βάρους
Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ένας υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε μια vegan δίαιτα για απώλεια βάρους:
- Πρωτεΐνη: Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή είναι η λήψη ικανοποιητικής ποσότητας πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στα γεύματά σας, όπως φασόλια, φακές, τόφου, τέμπε, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη vegan πρωτεΐνης όπως το Protein Drink Mix για να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας.
- Φυτικές ίνες: Μια vegan διατροφή είναι φυσικά υψηλή σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών: Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Φροντίστε να συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Ισορροπία θερμίδων: Αν και μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων σας. Εστιάστε σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους, αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένα vegan τρόφιμα που μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες και χαμηλά σε περιεκτικότητα από θρεπτικά συστατικά.
- Ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος να προσλαμβάνετε καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, είναι τα Υποκατάστατα γεύματος: Ως υποκατάστατο γεύματος εννοούμε κάθε τρόφιμο ή συμπλήρωμα το οποίο μπορεί να έχει τη μορφή μπάρας ή έτοιμου ροφήματος και να είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά, έχοντας σκοπό να αντικαταστήσει επάξια ένα πλήρως ισορροπημένο γεύμα. Κάθε γεύμα που καταναλώνετε θα πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη σύσταση και διατροφική αξία για να ενισχύει την υγεία και να σας παρέχει επαρκή ενέργεια.
Η Herbalife Nutrition διαθέτει τα βραβευμένα Θρεπτικά Πρωτεϊνούχα Ροφήματα Formula 1, σε 8 διαφορετικές γεύσεις, που παρέχουν σε απόλυτη ισορροπία όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικό για να καλύπτονται για τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου.
Τα Θρεπτικά Ροφήματα Formula 1 περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες με 18g ανά μερίδα, υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες, με τη κάλυψη να φτάνει περίπου το 38% των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα. Ξεχωρίζουν για την πλούσια γεύση, την ποιότητα, και τα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Τα προϊόντα Herbalife απευθύνονται και σε άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς παρασκευάζονται από vegan συστατικά, ενώ είναι χωρίς γλουτένη και τεχνητές χρωστικές ουσίες.
Άσκηση: Ενώ η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, η άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ενσωματώστε την τακτική σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας για να βοηθήσετε να κάψετε θερμίδες και να χτίσετε μυς.
Δίνοντας προσοχή σε αυτούς τους βασικούς παράγοντες, μια vegan διατροφή μπορεί να είναι ένας υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία.
Βιβλιογραφία: Barnard, ND, Levin, SM, & Yokoyama, Y. (2015).
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των αλλαγών στο σωματικό βάρος σε κλινικές δοκιμές χορτοφαγικής διατροφής.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954-969. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & De Henauw, S. (2014).
Σύγκριση διατροφικής ποιότητας της vegan, χορτοφαγικής, ημι-χορτοφαγικής, pesco-vegetarian και παμφάγου διατροφής. Nutrients, 6(3), 1318-1332